Muitas vezes, somos tentados a abrir mão de um delicioso x-bacon ou de outros alimentos aparentemente "gordurosos" em nossa busca incessante por um corpo mais magro. No entanto, o que realmente faz a diferença em nossos esforços para emagrecer não é simplesmente eliminar alimentos "nocivos", mas sim adotar uma abordagem mais holística. Em outras palavras, emagrecer não se trata apenas de deixar de comer certos alimentos ou produtos alimentícios, mas também de adotar um estilo de vida que potencialize e reorganize o nosso metabolismo, afinal ser magro(a) não é a maior questão, visto que a maior parte das pessoas que emagrecem, engordam novamente. Para entender essa abordagem mais abrangente para o emagrecimento, é fundamental compreender o papel da homeostase, que, em termos simples, significa equilíbrio, e a importância da glicemia, que se refere à taxa de glicose no sangue. O equilíbrio glicêmico desempenha um papel crucial na nossa saúde, pois está intrinsecamente ligado à diabetes, à absorção de açúcares e ao funcionamento do nosso organismo como um todo. Citei a patologia diabetes com o objetivo de relacionar metabolismo, glicose, insulina e emagrecimento. Este artigo tem como objetivo fornecer informações valiosas para orientar o seu processo de entendimento sobre o real motivo de fazer uma dieta, sob controle e, se necessário, fazer as mudanças necessárias para viver de forma mais equilibrada. Vamos explorar os mecanismos por trás do equilíbrio glicêmico, desde o funcionamento do nosso cérebro até a digestão e absorção de glicose no corpo, e como esses fatores estão relacionados ao processo de emagrecimento.
Pacientes chegam ao meu consultório reclamando que já fizeram dietas restritivas e que não emagreceram, logo depois engordaram. Mas eu quero te explicar que é necessário sim restringir o consumo de determinados produtos alimentícios, mas que mais necessário ainda é consumir os nutrientes-chave para comandar o seu metabolismo ao contexto de anabolismo muscular e rápida queima de glicose e lipídios consumidos, evitando armazenamento e construindo uma saúde mais adequada ao nosso real objetivo, que é qualidade de vida e longevidade. Aqui buscarei simplificar um tema de vital importância para todos, independentemente do seu conhecimento prévio sobre a questão. Começarei pela explicação dos conceitos básicos: "homeostase" refere-se ao equilíbrio do nosso organismo, garantindo que todos os sistemas funcionem harmoniosamente. Por outro lado, "glicemia" é o termo utilizado para descrever a quantidade de glicose presente no nosso sangue, um indicador crucial do estado do nosso sistema de regulação glicêmica. A regulação da glicose não é importante apenas para pessoas com diabetes; ela influencia diretamente a organização do nosso metabolismo e tem implicações significativas na nossa saúde como um todo. Infelizmente, o desequilíbrio glicêmico não se manifesta apenas nos sintomas visíveis; muitas vezes, seus sinais são silenciosos e facilmente ignorados. É surpreendente que cerca de 50% das pessoas com diabetes não tenham sido diagnosticadas, o que destaca a importância da conscientização e da gestão proativa dos nossos níveis glicêmicos. O Brasil ocupa uma posição preocupante no cenário global, sendo o quinto país em incidência de diabetes no mundo, com aproximadamente 16,8 milhões de adultos afetados, na faixa etária entre 20 e 79 anos. Essa posição só fica atrás da China, Índia, Estados Unidos e Paquistão. As projeções futuras indicam que, até 2030, o número de casos poderá alcançar 21,5 milhões. Quero ajudar você a compreender como o equilíbrio glicêmico não é apenas relevante para pessoas com diabetes, mas também fundamental para alcançar uma vida mais saudável, com qualidade e longevidade, inclusive o tão sonhado emagrecimento. A seguir, exploraremos esses conceitos da forma mais clara e acessível possível.
Você já deve ter ouvido falar que, para emagrecer, basta abrir mão daquele saboroso x-bacon, certo? No entanto, a realidade é muito mais complexa do que isso. É verdade que restringir o consumo de certos alimentos é uma parte importante do processo, mas não é o único aspecto a ser considerado. Percebe que não é só ficar sem comer o xbacon? Quando se trata do equilíbrio glicêmico e da nossa saúde metabólica, precisamos ir além da simples restrição de alimentos. Existem diversos fatores que influenciam o nosso equilíbrio glicêmico, incluindo nossa genética, o ambiente em que vivemos e até mesmo o nosso sistema imunológico. Esse equilíbrio glicêmico é mantido pelo nosso corpo de forma aparentemente automática, por meio de um intrincado sistema de regulação. Quando a concentração de glicose no sangue sobe além do nível normal, o pâncreas libera insulina, que estimula as células do nosso corpo a retirar a glicose do sangue. Da mesma forma, se a concentração de glicose cai abaixo do nível normal, o pâncreas libera glucagon, que estimula as células a liberar glicose na corrente sanguínea. O problema é que, frequentemente, esse sistema de regulação passa a funcionar de maneira deficiente. E aí, muitas vezes, a pessoa só percebe quando já está enfrentando complicações ou quando um profissional de saúde diz: "Você não pode mais comer açúcar." Os sintomas do desequilíbrio glicêmico são variados e incluem sede intensa, vontade frequente de urinar, fome voraz, perda de peso inexplicada, cansaço, dor de cabeça, enjoo e muito mais. Quero muito falar sobre a adiponectina, que é um hormônio adipocitário, o que significa que é secretado pelas células de gordura (adipócitos) no tecido adiposo. A adiponectina desempenha um papel crucial na regulação do metabolismo e tem vários efeitos benéficos no corpo, incluindo o controle da glicose e a promoção da sensibilidade à insulina. No entanto, em pessoas com excesso de peso ou obesidade, os níveis de adiponectina tendem a diminuir. Isso cria um ambiente propício para o desenvolvimento de resistência à insulina, no qual as células do corpo têm dificuldade em responder adequadamente à insulina, levando a níveis elevados de glicose no sangue.
A relação entre o exercício aeróbico, os níveis de adiponectina e o armazenamento de gordura é fundamental para compreender o papel do aeróbico na queima de gordura. O exercício aeróbico, como a corrida, a natação e a caminhada, desempenha um papel crucial na ativação da adiponectina, um hormônio que não apenas contribui para o controle glicêmico, mas também está envolvido na regulação do metabolismo de lipídios, incluindo a queima de gordura. Quando os níveis de adiponectina estão adequados, o corpo se torna mais eficaz na quebra das reservas de gordura para obter energia durante o exercício aeróbico. Por outro lado, em um cenário em que a adiponectina está reduzida, como frequentemente ocorre em indivíduos obesos, a capacidade do corpo de utilizar gordura como fonte de energia é comprometida. Além disso, com níveis baixos de adiponectina, a resistência à insulina também é comum, o que significa que as células do corpo não respondem adequadamente à insulina, resultando em dificuldades para transportar glicose para o interior das células musculares. Isso torna ineficiente o uso de glicose para alimentar os músculos durante o exercício, impedindo a capacidade de realizar exercícios de resistência, como a musculação, de maneira eficaz. Sendo assim, uma abordagem que envolve primeiro o exercício aeróbico seguido pela musculação faz todo o sentido, especialmente em pacientes com níveis reduzidos de adiponectina e resistência à insulina. Começar com o exercício aeróbico ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina, permitindo que o corpo utilize mais eficazmente a glicose como fonte de energia durante o treinamento. Esse processo ajuda a restabelecer o equilíbrio metabólico e a criar um ambiente propício para a queima de gordura. Uma parte essencial do nosso corpo: o cérebro, onde reside a nossa mente e consciência. Este órgão mestre é responsável por consumir cerca de 20% da energia que o corpo produz, a qual é fornecida, principalmente, na forma de glicose. Para garantir o seu funcionamento ideal, o cérebro depende de uma oferta equilibrada de glicose, nem em excesso, nem em falta. Aqui surge uma questão intrigante: se o cérebro necessita de glicose, por que tantos estudos e profissionais, como o renomado cientista David Perlmutter do Instituto de Medicina Funcional em Washington, alertam sobre os malefícios dos carboidratos e da glicose para a saúde cerebral? A resposta a essa pergunta reside na complexa interação entre a glicose e o nosso cérebro. Com base na minha prática clínica e na análise minuciosa dos sintomas dos meus pacientes, posso afirmar que o excesso de açúcar no sangue e no intestino está diretamente associado a um declínio no desempenho cognitivo. Surpreendentemente, nossas emoções, estados de espírito e níveis de estresse também estão intimamente ligados à glicose liberada para o cérebro. Quando nos sentimos tristes, desorientados, com medo ou estressados, o nosso cérebro demanda mais glicose para lidar com essas emoções. Se você se encontra em um ciclo de fome constante e desejo incontrolável por doces para obter alívio, isso pode ser um sinal de que o seu mecanismo de controle glicêmico não está funcionando adequadamente. Mesmo que você consuma carboidratos e açúcares regularmente, o seu cérebro pode não estar aproveitando ou armazenando eficazmente essa energia, o que impacta diretamente no seu bem-estar.
Agora, quando falamos sobre o processo de digestão, é fundamental relacioná-lo à prática do jejum intermitente e à ideia de que deixar de comer pode contribuir para o emagrecimento. O sistema mastigatório desempenha um papel essencial nesse contexto, com funções variadas, todas cruciais para a digestão e, por conseguinte, para a disponibilidade da glicose. Surpreendentemente, o quanto você mastiga pode influenciar se você desenvolverá uma circunferência abdominal maior ou não. A mastigação adequada e a liberação dos sucos gástricos na quantidade certa são vitais para uma absorção eficiente dos alimentos. Muitas pessoas negligenciam esse processo e acabam engolindo suas refeições rapidamente, não permitindo que o organismo entenda que está recebendo comida. Isso afeta a liberação de insulina e a ativação do sistema digestivo. É interessante observar que, na boca, a digestão começa com a saliva, que contém uma enzima chamada amilase salivar, responsável por quebrar os amidos presentes em alimentos como arroz, frutas e tubérculos. Não é por acaso que aqueles que comem devagar tendem a ganhar menos peso. Portanto, se você busca manter uma glicemia equilibrada, é aconselhável aprimorar a mastigação e facilitar o processo de digestão. Além disso, diversos hormônios, incluindo a insulina produzida pelo pâncreas, entram em ação para sinalizar ao resto do corpo que o alimento está a caminho. No entanto, uma flora bacteriana desequilibrada pode resultar em problemas, seja devido a alterações na movimentação intestinal ou devido a uma dieta rica em carboidratos simples. Isso significa que se você tem desregulações nos hormônios que controlam a fome, como a grelina, e a saciedade, como a leptina, existe uma tendência significativa para que a insulina também enfrente resistência ou seja produzida em quantidades insuficientes. Isso se aplica também a pessoas que estão sob tratamento para gastrite, possuem lesões intestinais ou sofrem de hipersensibilidade nessa região. Esses fatores aumentam a probabilidade de serem afetados por um dos maiores problemas de saúde que o ser humano enfrenta: problemas no estômago e no intestino.
Em relação ao controle glicêmico e emagrecimento, é fundamental compreender o intrincado equilíbrio entre a ingestão de carboidratos, sua conversão em glicose no intestino e a subsequente absorção na corrente sanguínea. Quando o consumo de carboidratos excede a capacidade do corpo de transformá-los em glicose e transportá-los em um espaço de tempo específico, o excesso é armazenado na forma de glicogênio no fígado. Este é um ponto-chave no entendimento do processo de emagrecimento. Embora muitos possam alegar já estar cientes de que reduzir a ingestão de carboidratos em relação às necessidades diárias resulta em perda de peso, o crescente problema da obesidade e das patologias relacionadas à ingestão de doces destaca que essa sabedoria não está sendo aplicada em larga escala. Compreender os princípios de controle glicêmico de maneira clara e eficaz é a nossa missão aqui. A seguir, abordarei 10 pontos cruciais relacionados ao controle glicêmico associado ao emagrecimento.
Relação entre consumo de açúcar e triglicerídeos: O controle glicêmico envolve a consideração da relação entre a quantidade de açúcar ingerida e seu impacto nos níveis de triglicerídeos sanguíneos, um fator crucial para a saúde circulatória.
Papel da Creatina no controle glicêmico: Estudos indicam que a creatina pode ser benéfica no controle da glicose no sangue, especialmente para indivíduos com problemas de diabetes.
Suplementação com L-Glutamina: A suplementação com L-glutamina e a incorporação de exercícios aeróbicos moderados podem melhorar a tolerância à glicose, contribuindo para o equilíbrio glicêmico.
Atenção à anemia ferropriva: A deficiência de ferro, associada à anemia ferropriva, pode afetar a glicação da hemoglobina, independentemente dos níveis de glicose, tornando importante monitorar essa condição.
Papel da Vitamina C: Além de suas propriedades antioxidantes, a vitamina C pode desempenhar um papel no controle glicêmico, tornando-se um aliado na prevenção do acúmulo de gordura.
Musculação para redução de gordura abdominal: A musculação é fundamental para a redução da gordura abdominal, especialmente como expliquei acima: se o metabolismo está regulado.
Exercícios aeróbicos e liberação de reservas energéticas: Exercícios aeróbicos desempenham um papel crucial na liberação de reservas energéticas do fígado, embora não sejam tão eficazes na regulação da glicemia sérica.
Impacto do envelhecimento: O envelhecimento pode impactar o controle glicêmico, exigindo uma abordagem holística para manter a saúde.
Carboidratos em excesso: O ganho de peso não está ligado aos carboidratos em si, mas sim ao consumo excessivo. É essencial moderar a ingestão.
Estilo de vida saudável: Adotar um estilo de vida saudável, incluindo evitar refeições próximas à hora de dormir, reduzir o consumo de alimentos processados, açúcar e estratégias de redução de estresse, contribui para um controle glicêmico adequado e uma vida mais saudável e feliz.
Os resultados do estudo "Effects of carbohydrate-restricted diets on low-density lipoprotein cholesterol levels in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis," conduzido por Teuta Gjuladin-Hellon, Ian G. Davies, Peter Penson e Raziyeh Amiri Baghbadorani, indicam que a restrição de carboidratos em dietas desempenha um papel fundamental na melhoria dos marcadores de risco cardiometabólico em adultos com sobrepeso e obesidade. Especificamente, a pesquisa demonstrou que a restrição de carboidratos, especialmente em uma dieta muito baixa em carboidratos (VLCD), mostrou superioridade sobre dietas com baixo teor de gordura (LFD) na melhoria dos níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade) e TG (triglicerídeos), com impacto mínimo no LDL (lipoproteína de baixa densidade) e sem efeito sobre o colesterol total. Essas descobertas são de grande relevância para a prevenção e gestão da dislipidemia em populações com maior risco de doenças cardiovasculares, incluindo indivíduos com obesidade, síndrome metabólica, pré-diabetes e diabetes tipo 2. No entanto, o estudo destaca a necessidade de realizar ensaios clínicos adicionais, especialmente aqueles que abordem aspectos psicossomáticos, qualidade dietética e análises mais precisas do perfil lipídico, a fim de compreender melhor os efeitos a longo prazo dessas intervenções dietéticas em populações de maior risco cardiometabólico. É crucial mencionar que a biodisponibilidade da adiponectina e o controle glicêmico desempenham um papel-chave na promoção do emagrecimento real, conforme discutido no artigo. Portanto, essas conclusões sugerem que a restrição de carboidratos deve ser considerada como uma opção válida para indivíduos com risco aumentado de problemas cardiometabólicos, oferecendo uma abordagem promissora para o manejo da saúde cardiovascular, juntamente com a importância da regulação da adiponectina e do controle glicêmico. Comprovado cientificamente que obesidade por mais de 6 meses contribui para a diminuição da quantidade de massa muscular e para a piora da potência muscular. As células de gordura, conhecidas como adipócitos, se infiltram no tecido muscular. Desta forma, ocorre uma piora da quantidade e da qualidade do músculo, que são 2 fatores que já costumam ser agravados no envelhecimento. Muitos pacientes procuram o meu consultório com necessidades individuais, que são cuidadosamente avaliadas por meio de uma anamnese abrangente e exames físicos. É importante entender que emagrecer não é tão simples quanto parece. Não se trata apenas de perder alguns quilos, mas sim de alcançar uma transformação metabólica que leva o corpo a um estado de homeostase metabólica. Quando percebo que o metabolismo está otimizado, vejo que o paciente está pronto para alcançar independência nutricional. Nesse ponto, sei que ele(a) continuará progredindo sem depender de consultas mensais.
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NUTRICIONISTA
JAYME ASSUNÇÃO
CRN 11090
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